ਏਅਰ ਫੋਰਸ ਬੇਸਿਕ ਟਰੇਨਿੰਗ ਵਰਕਅਟ ਸਮਾਂ-ਤਹਿ

ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਸਮਾਂ-ਸਾਰਣੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬੁਨਿਆਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀਆਂ ਮੁਸ਼ਕਿਲਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰੇਗੀ ਅਤੇ ਇਸ ਦੀ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਾਪਤੀ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰੇਗੀ.

ਏਅਰ ਫੋਰਸ ਬੇਸਿਕ ਮਿਲਟਰੀ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਅਥੌਰਿਟੀਜ਼ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਹਫਤੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 3-5 ਵਾਰ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਬੇਸਿਕ ਮਿਲਟਰੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਛੇ ਹਫ਼ਤੇ ਪਹਿਲਾਂ.

ਨੋਟ ਕਰੋ: ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਆ ਲਈ, ਅਸੀਂ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੋਈ ਵੀ ਫਿਟਨੈਸ ਫੈਸਟੀਨੈਂਸ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ.

ਹਫਤੇ 1

ਇੱਕ ਸੈਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 3-5 ਵਾਰ:

• 5-ਮਿੰਟ ਦੀ ਤਣਾਅ / ਨਿੱਘਾ ਸਵਾਗਤ
• 2-ਮਿੰਟ ਦੇ ਬੈਠਣ / ਪੁਸ਼-ਅਪ ਅੰਤਰਾਲ
• 5-ਮਿੰਟ ਦੀ ਸੈਰ
• 1-ਮਿੰਟ ਦੇ ਜੌਂ
• 5-ਮਿੰਟ ਦੀ ਸੈਰ
• 1-ਮਿੰਟ ਦੇ ਜੌਂ
• 3-5 ਮਿੰਟ ਦੀ ਸੈਰ
• 2-ਮਿੰਟ ਦੇ ਤਣਾਅ

ਹਫਤਾ 2

ਇੱਕ ਸੈਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 3-5 ਵਾਰ:

• 5-ਮਿੰਟ ਦੀ ਤਣਾਅ / ਨਿੱਘਾ ਸਵਾਗਤ
• 2-ਮਿੰਟ ਦੇ ਬੈਠਣ / ਪੁਸ਼-ਅਪ ਅੰਤਰਾਲ
• 5-ਮਿੰਟ ਦੀ ਸੈਰ
• 3-ਮਿੰਟ ਦੇ ਜੌਂ
• 5-ਮਿੰਟ ਦੀ ਸੈਰ
• 3-ਮਿੰਟ ਦੇ ਜੌਂ
• 3-5 ਮਿੰਟ ਦੀ ਸੈਰ
• 2-ਮਿੰਟ ਦੇ ਤਣਾਅ

3 ਹਫਤੇ

ਇੱਕ ਸੈਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 3-5 ਵਾਰ:

• 5-ਮਿੰਟ ਦੀ ਤਣਾਅ / ਨਿੱਘਾ ਸਵਾਗਤ
• 2-ਮਿੰਟ ਦੇ ਬੈਠਣ / ਪੁਸ਼-ਅਪ ਅੰਤਰਾਲ
• 4-ਮਿੰਟ ਦੀ ਵਾਕ
• 5-ਮਿੰਟ ਦੇ ਜੌਂ
• 4-ਮਿੰਟ ਦੀ ਵਾਕ
• 5-ਮਿੰਟ ਦੇ ਜੌਂ
• 3-5 ਮਿੰਟ ਦੀ ਸੈਰ
• 2-ਮਿੰਟ ਦੇ ਤਣਾਅ

ਹਫਤਾ 4

ਇੱਕ ਸੈਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 3-5 ਵਾਰ:

• 5-ਮਿੰਟ ਦੀ ਤਣਾਅ / ਨਿੱਘਾ ਸਵਾਗਤ
• 4-ਮਿੰਟ ਦੇ ਬੈਠਣ / ਪੱਬ-ਅੱਪ ਅੰਤਰਾਲ
• 4-ਮਿੰਟ ਦੀ ਵਾਕ
• 5-ਮਿੰਟ ਦੇ ਜੌਂ
• 4-ਮਿੰਟ ਦੀ ਵਾਕ
• 5-ਮਿੰਟ ਦੇ ਜੌਂ
• 3-5 ਮਿੰਟ ਦੀ ਸੈਰ
• 2-ਮਿੰਟ ਦੇ ਤਣਾਅ

ਹਫ਼ਤਾ 5

ਇੱਕ ਸੈਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 3-5 ਵਾਰ:

• 5-ਮਿੰਟ ਦੀ ਤਣਾਅ / ਨਿੱਘਾ ਸਵਾਗਤ
• 4-ਮਿੰਟ ਦੇ ਬੈਠਣ / ਪੱਬ-ਅੱਪ ਅੰਤਰਾਲ

• 4-ਮਿੰਟ ਦੀ ਵਾਕ
• 6-ਮਿੰਟ ਦੇ ਜੌਂ
• 4-ਮਿੰਟ ਦੀ ਵਾਕ
• 6-ਮਿੰਟ ਦੇ ਜੌਂ
• 3-5 ਮਿੰਟ ਦੀ ਸੈਰ
• 2-ਮਿੰਟ ਦੇ ਤਣਾਅ

ਹਫ਼ਤਾ 6

ਇੱਕ ਸੈਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 3-5 ਵਾਰ:

• 5-ਮਿੰਟ ਦੀ ਤਣਾਅ / ਨਿੱਘਾ ਸਵਾਗਤ
• 4-ਮਿੰਟ ਦੇ ਬੈਠਣ / ਪੱਬ-ਅੱਪ ਅੰਤਰਾਲ
• 4-ਮਿੰਟ ਦੀ ਵਾਕ
• 7-ਮਿੰਟ ਦੇ ਜੌਂ
• 4-ਮਿੰਟ ਦੀ ਵਾਕ
• 7-ਮਿੰਟ ਦੇ ਜੌਂ
• 3-5 ਮਿੰਟ ਦੀ ਸੈਰ
• 2-ਮਿੰਟ ਦੇ ਤਣਾਅ

ਹਫਤੇ 7

ਇੱਕ ਸੈਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 3-5 ਵਾਰ:

• 5-ਮਿੰਟ ਦੀ ਤਣਾਅ / ਨਿੱਘਾ ਸਵਾਗਤ
• 6-ਮਿੰਟ ਦੇ ਬੈਠਣ / ਪੁਸ਼-ਅਪ ਅੰਤਰਾਲ
• 4-ਮਿੰਟ ਦੀ ਵਾਕ
• 8-ਮਿੰਟ ਦੇ ਜੌਂ
• 4-ਮਿੰਟ ਦੀ ਵਾਕ
• 8-ਮਿੰਟ ਦੇ ਜੌਂ
• 3-5 ਮਿੰਟ ਦੀ ਸੈਰ
• 2-ਮਿੰਟ ਦੇ ਤਣਾਅ

ਹਫ਼ਤਾ 8

ਇੱਕ ਸੈਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 3-5 ਵਾਰ:

• 5-ਮਿੰਟ ਦੀ ਤਣਾਅ / ਨਿੱਘਾ ਸਵਾਗਤ
• 6-ਮਿੰਟ ਦੇ ਬੈਠਣ / ਪੁਸ਼-ਅਪ ਅੰਤਰਾਲ
• 4-ਮਿੰਟ ਦੀ ਵਾਕ
• 9-ਮਿੰਟ ਦੇ ਜੌਂ
• 4-ਮਿੰਟ ਦੀ ਵਾਕ
• 9-ਮਿੰਟ ਦੇ ਜੌਂ
• 3-5 ਮਿੰਟ ਦੀ ਸੈਰ
• 2-ਮਿੰਟ ਦੇ ਤਣਾਅ

ਹਫਤਾ 9

ਇੱਕ ਸੈਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 3-5 ਵਾਰ:

• 5-ਮਿੰਟ ਦੀ ਤਣਾਅ / ਨਿੱਘਾ ਸਵਾਗਤ
• 4-ਮਿੰਟ ਦੇ ਬੈਠਣ / ਪੱਬ-ਅੱਪ ਅੰਤਰਾਲ
• 4-ਮਿੰਟ ਦੀ ਵਾਕ
• 13-ਮਿੰਟ ਦੇ ਦੌੜ
• 3-5 ਮਿੰਟ ਦੀ ਸੈਰ
• 2-ਮਿੰਟ ਦੇ ਤਣਾਅ

ਹਫਤੇ 10

ਇੱਕ ਸੈਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 3-5 ਵਾਰ:

• 5-ਮਿੰਟ ਦੀ ਤਣਾਅ / ਨਿੱਘਾ ਸਵਾਗਤ
• 4-ਮਿੰਟ ਦੇ ਬੈਠਣ / ਪੱਬ-ਅੱਪ ਅੰਤਰਾਲ
• 4-ਮਿੰਟ ਦੀ ਵਾਕ
• 15-ਮਿੰਟ ਦੀ ਰਨ
• 3-5 ਮਿੰਟ ਦੀ ਸੈਰ
• 2-ਮਿੰਟ ਦੇ ਤਣਾਅ

ਹਫਤੇ 11

ਇੱਕ ਸੈਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 3-5 ਵਾਰ:

• 5-ਮਿੰਟ ਦੀ ਤਣਾਅ / ਨਿੱਘਾ ਸਵਾਗਤ
• 2-ਮਿੰਟ ਦੇ ਬੈਠਣ / ਪੁਸ਼-ਅਪ ਅੰਤਰਾਲ
• 4-ਮਿੰਟ ਦੀ ਵਾਕ
• 17-ਮਿੰਟ ਦੇ ਦੌੜ
• 3-5 ਮਿੰਟ ਦੀ ਸੈਰ
• 2-ਮਿੰਟ ਦੇ ਤਣਾਅ

ਹਫ਼ਤਾ 12

ਇੱਕ ਸੈਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 3-5 ਵਾਰ:

• 5-ਮਿੰਟ ਦੀ ਤਣਾਅ / ਨਿੱਘਾ ਸਵਾਗਤ
• 2-ਮਿੰਟ ਦੇ ਬੈਠਣ / ਪੁਸ਼-ਅਪ ਅੰਤਰਾਲ
• 1-ਮਿੰਟ ਦੀ ਸੈਰ
• 17-ਮਿੰਟ ਦੇ ਦੌੜ
• 3-5 ਮਿੰਟ ਦੀ ਸੈਰ
• 2-ਮਿੰਟ ਦੇ ਤਣਾਅ

ਹਫਤਾ 13

ਇੱਕ ਸੈਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 3-5 ਵਾਰ:

• 5 ਮਿੰਟ ਦੀ ਤਣਾਅ / ਨਿੱਘਾ ਸਵਾਗਤ
• 2 ਮਿੰਟ ਬੈਠਣ / ਪੁਸ਼-ਅਪ ਅੰਤਰਾਲ
• 2 ਮਿੰਟ ਦੀ ਸੈਰ
• 2 ਮਿੰਟ ਦਾ ਜੌਗ
• 17 ਮਿੰਟ ਦੀ ਦੌੜ
• 3-5 ਮਿੰਟ ਦੀ ਸੈਰ

• 2 ਮਿੰਟ ਦੀ ਤਣਾਅ

ਹਫ਼ਤਾ 14

ਇੱਕ ਸੈਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 3-5 ਵਾਰ:

• 5 ਮਿੰਟ ਦੀ ਤਣਾਅ / ਨਿੱਘਾ ਸਵਾਗਤ
• 2 ਮਿੰਟ ਬੈਠਣ / ਪੁਸ਼-ਅਪ ਅੰਤਰਾਲ
• 3 ਮਿੰਟ ਦਾ ਜੌਗ
• 17 ਮਿੰਟ ਦੀ ਦੌੜ
• 3-5 ਮਿੰਟ ਦੀ ਸੈਰ
• 2 ਮਿੰਟ ਦੀ ਤਣਾਅ

ਉੱਪਰ ਸੰਯੁਕਤ ਰਾਜ ਅਮਰੀਕਾ ਦੀ ਹਵਾਈ ਸੈਨਾ ਦੀ ਜਾਣਕਾਰੀ ਸਟਾਫ